Как заниматься силовыми тренировками

В этом гайде вы узнаете:
как заниматься так, чтобы решить сразу

Что разрушает позвоночник и увеличивает ассиметрии?

Вывод

Это не только про позвоночник

Что делать и как правильно заниматься?

Принцип 1: Нейтральный позвоночник

Принцип 2: Сначала стабильность — потом сила

которые позволяют нам:

Разрушает его:

1. Либо неправильная нагрузка
2. Либо её полное отсутствие

Его главный тезис: стабильность позвоночника обеспечивается мышечным корсетом, а не пассивными структурами (дисками, связками).

Именно он ввёл понятие «спинальная стабилизация» в массовую практику и доказал, что правильно подобранные упражнения эффективнее покоя при болях в спине.

Это Стюарт МакГилл — профессор биомеханики позвоночника
Университета Ватерлоо

Владимир Янда — чешский невролог и реабилитолог, один из основателей современной концепции мышечного дисбаланса.

Он доказал, что хронические боли в спине и суставах — это прежде всего следствие неравномерного развития мышц:

одни перегружены и укорочены, другие ослаблены и «выключены»

Когда мышцы сильные и развиты равномерно — они тянут позвоночник правильно, удерживают его в нейтральном положении и распределяют нагрузку.

Если же мышцы слабые или развиты неравномерно

→ Одна сторона тянет сильнее, другая провисает

→ Позвонки смещаются, диски нагружаются неправильно: появляются протрузии, грыжи, боли и пр.

То же самое — с любым суставом в теле.

Поэтому первый шаг в любой программе — научиться находить и удерживать нейтраль.
Сначала без веса, а потом с весом.

Шея, колени, тазобедренный, плечо — всё держится мышцами вокруг.

Чем они сильнее, тем стабильнее сустав, тем меньше он изнашивается.

Большинство травм в зале случаются не от большого веса.

Они случаются от потери нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Нейтральный позвоночник — это естественные изгибы в шейном, грудном и поясничном отделах, без скруглений и переразгибаний.

Именно в этом положении нагрузка распределяется равномерно, диски не передавливаются, мышцы работают так, как задумано природой.

Классическая ошибка: человек с диагнозом приходит в зал и сразу начинает работать с весами, потому что хочет «укрепить спину».

Но укрепить — совсем не значит нагрузить.
→ Это значит научить мышцы включаться правильно и в нужный момент.

Я выделяю 5 главных принципов

→ Диски не передавливаются

→ Нервы не зажимаются и не возникает болей

Позвоночник не держится сам по себе.
Его удерживает мышечный каркас.

Сама по себе нагрузка на мышцы не разрушает позвоночник.

2. Иправлять ассиметрии и дисбалансы тела

(а особенно если уже есть ограничения)

Исправить осанку

Убрать перекос плеч, таза и других частей тела

Исправить кифоз (сутулость)

Избавиться от зажимов и болей

Без угроз для грыж и протрузий

Избавиться от дряблости

Похудеть

Накачать попу

Убрать живот

Привести тело к желаемой форме

Набрать мышечную массу

2 ЗАДАЧИ:

ГАЙД

✧ при сколиозе

✧ грыжах

✧ протрузиях

✧ перекосах таза

✧ кифозе (сутулости)

✧ и других искривлениях

Принцип 3: Симметрия важнее веса

Принцип 4: Нагрузка растёт постепенно

Принцип 4: Нагрузка растёт постепенно

Каких результатов можно добиться с правильно составленной программой?

Функциональные тренировки дают результат:

Что вы получаете на check-up диагностике и пробной тренировке

Асимметрия не исчезнет, она закрепится.

Правильная последовательность всегда одна: сначала мы учим мышцы включаться — затем добавляем нагрузку

Прогрессия должна быть правильной: сначала осваивается техника, потом добавляется объём, и только потом — интенсивность.

Стандартная программа из интернета или от тренера без специализации не учитывает ни асимметрии, ни зоны нестабильности, ни то, какие мышцы перегружены компенсаторно, а какие — атрофированы.

Я создала максимально удобный формат, который не занимает много времени, но взамен даст вам полное понимание раз и навсегда

Ниже подробно об индивидуальной чек-ап диагностике и пробной тренировке

2. Составляю индивидуальную тренировку под ваши цели и состояние тела

для самостоятельного выполнения в зале или дома (на выбор)

Поэтому при работе с асимметриями важно временно смещать акцент:

давать слабой стороне чуть больше внимания, работать с односторонними упражнениями, контролировать не только вес, но и качество движения на каждой стороне отдельно.

При искривлениях тела нет места выполнять «через не могу» и «побыстрее»

Ткани — мышцы, связки, хрящи — адаптируются к нагрузке медленно. Им нужно время

Сколиоз бывает разным — S-образным, C-образным, с разной степенью и локализацией.

Грыжа в L4-L5 и грыжа в L5-S1 требуют разных ограничений.

Универсальной программы при любых искривлениях не существует.
Любой гайд, включая этот, даёт только понимание принципов.

Исправляется осанка, а за ней следуют:

→ Лопатки встают на место

→ Попа становится подтянутой

→ Уходит живот

→ Уходит “холка”

А ещё:

→ подтягивается овал лица,
→ удлиняется силуэт,
→ обеспечивается здоровье позвоночника,
→ улучшается работа внутренних органов,
→ улучшается координация движений,
→ уходят боли.

→ Происходит выравнивание таза

Структурный сколиоз (на уровне костей) - не исправить.

Но функциональный сколиоз (мышцы) - довольно быстро поддается изменениям и дают результат, который видно сразу

Протрузия на фоне слабого кора и протрузия на фоне гипертонуса — это две совершенно разные ситуации.

При сколиозе и асимметриях тело годами адаптировалось к перекосу.

Одни мышцы укоротились, другие растянулись.

Одна сторона привыкла брать на себя больше, другая — меньше.

Если в этом состоянии просто давать симметричную нагрузку — штанга, гриф и т.п., одинаковый вес на обе стороны — сильная сторона будет продолжать доминировать, а слабая отставать.

Как всё проходит:

Результаты моих подопечных:

Обо мне:

→ Сама прошла через грыжу

Почему я очень рекомендую заниматься с тренером при искривлениях:

Начните с диагностики и пробной тренировки

реабилитировалась и разработала авторскую программу тренировок при ассиметриях

Стоимость чек-ап диагностики + пробной тренировки с обратной связью - 2500 ₽

Записаться на check-up диагностику и пробную тренировку

Оставляя заявку вы даете согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности и соглашаетесь с офертой

Самостоятельно сложно отличить прогресс от ухудшения.

Когда мы начинаем работать с мышцами, которые давно не включались — будет дискомфорт. Иногда значительный.

Без опыта очень сложно понять: это нормальная адаптация или сигнал, что что-то идёт не так. Эта неопределённость либо заставляет людей бросить слишком рано, либо — продолжать, когда уже надо остановиться.

Особенно, если уже пробовали начинать самостоятельно.

Или почувствовали дискомфорт и испугались.

Или просто не видно результата и не ясно, в правильном ли направлении двигаетесь.

1. Знакомимся + заполняете чек-ап анкету по состоянию здоровья и вашим целям + присылаете мне фото сделанные по моей специальной инструкции

2. Готовлю и высылаю вам материалы (карта вашего тела + рекомендации + индивидуальная тренировка составленная под вас)

3. Отвечаю на вопросы по осанке, тренировкам, технике и др.

→ Сертифицированный тренер
Московская академия “Учёный Фитнес”
Диплом в росреестре УФ-02767

→ Доп-квалификации: “Сколиоз: системная работа”
"Осанка" Fitnesstar, от Нины Руденко
“Перекрестные мышечные синдромы”
“Диагностика в фитнесе”
“Мастер функционального тренинга”
“Мастер тренировки женщин”

Михайлова Валерия

Записаться на check-up диагностику и пробную тренировку

Оставляя заявку вы даете согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности и соглашаетесь с офертой